Zdrowy styl życia

Styl życia jest czymś, co charakteryzuje nas oraz determinuje nasz rozwój psychofizyczny w określony sposób. Obecnie w Polsce pomimo wzrastającej świadomości wielkich korzyści, jakie niesie ze sobą zdrowy styl życia, nasze społeczeństwo wciąż boryka się z różnymi problemami związanymi z tym zagadnieniem. Przyczyn tego stanu rzeczy jest wiele. Jedną z najistotniejszych wydaje się wciąż być zły sposób odżywiania się. Jest to spowodowane po części brakiem promocji zdrowia oraz kampanii medialnych w środkach masowego przekazu, a po części złymi nawykami wywodzącymi się z tradycji kulinarnej. Ważną rolę odgrywa również stan dobrobytu i rozpowszechnianie kultury szybkiego jedzenia, często niestety niezdrowego. Zatem, czy można to zmienić? Z badań nad polską populacją wynika, iż tylko co piąty Polak stosuje prawidłową dietę. Ponadto ustalono, iż 70% chorób ma swoje źródło w nieprawidłowym sposobie odżywiania się, należy tu wymienić przede wszystkim choroby układu krążenia, cukrzycę typu II, rak jelita grubego, rak żołądka, rak prostaty i inne. Można  zatem z cała pewnością opowiedzieć się za zmianą produktów naszego codziennego żywienia. Opierając się o najnowsze zalecenia dietetyków i specjalistów od żywienia, została opracowana nowa piramida żywienia, gdzie na jej szczycie znajdują się produkty, których jedzenie należy ograniczyć, a przy podstawie produkty zalecane. Idąc od góry, na szczycie tej piramidy umieszczono mięso czerwone i biały chleb, które należy spożywać sporadycznie. Na drugim miejscu są produkty mleczne i suplementy wapnia- spożywać 1-2x dziennie. Następnie ryby, ekologiczny drób i jaja- spożywać 1-2x dziennie. Dalej orzechy i rośliny strączkowe – zalecane 1-3x dziennie, owoce - 2-3x dziennie, warzywa minimum 5 porcji dziennie, nierafinowane oleje roślinne i produkty mączne pełnoziarniste do każdego posiłku.
Składniki prawidłowego dziennego posiłku to 15-20% białka, 40-50% węglowodany, mniej niż 30% tłuszczy, warzywa i owoce więcej niż 400 g, błonnik 10-30 g. Warto tu zaznaczyć, iż dieta niskokaloryczna składać się powinna z nie więcej niż 1200 kcal.
Niemniej ważnym czynnikiem mającym istotne znaczenie w podtrzymaniu zdrowego stylu życia jest aktywność fizyczna. Z badań wynika, iż wydatek energetyczny rzędu 1000 kcal/tydzień redukuje umieralność aż o 30%. Zalecane są formy aktywności fizycznej związane z ćwiczeniami typu aerobowego, takie jak pływanie, taniec, jazda rowerem, praca w ogrodzie, szybki spacer, nordic walking. Natomiast odradza się ćwiczeń siłowych i noszenia ciężarów. Wysiłek fizyczny powinien być ustalony indywidualnie dla każdego z nas i odpowiadać masie ciała, wiekowi oraz stanowi zdrowia. Umiarkowany wysiłek fizyczny powinien doprowadzić do przyspieszenia tętna do 60-75% wartości maksymalnej( wartość maksymalna tętna= 220-wiek). Istotną rolę odgrywa czas trwania wysiłku. Dla obniżenia ryzyka incydentu sercowo-naczyniowego zaleca się wysiłek fizyczny 4-5x w tygodniu przez przynajmniej 30-40 min/dobę. Przykłady ilości kalorii straconych przy wysiłku fizycznym: pływanie 360-540 kcal/godz., jazda rowerem 300-480 kcal/godz., wchodzenie po schodach 20-28 kcal/min. Przykłady zawartości energetycznej w popularnych produktach: bułka grahamka 129 kcal, chleb pszenny (1 skibka) 74 kcal, kajzerka 148 kcal, banan 162 kcal, jabłko 64 kcal, pomarańcza 101 kcal, napój typu cola (250ml) 105 kcal, cukier (1 łyżeczka) 20 kcal, pączek 247 kcal, chipsy ziemniaczane (mała paczka) 138 kcal, lody śmietankowe (jedna kulka) 64 kcal, jajo kurze 70 kcal, ser cammember (1 plaster) 58 kcal. Mam nadzieję, iż przybliżyłem ważniejsze aspekty zdrowego stylu życia oraz sposoby doboru diety i odpowiedniego wysiłku fizycznego.

Lekarz medycyny Masoud Chikha